La préparation physique du joueur de Basketball

(suite de l'article paru dans le N'597)

B.Grosgeorge
Basketball, n°598, mars 95

 

4. Quelques propositions pratiques

4.1 Pour des équipes qui ne peuvent consacrer une séance complète d'entraînement à la préparation physique

Il est possible de consacrer le dernier tiers d'une séance d'entraînement en proposant des exercices qui respectent les règles de composition d'une séquence intensive. Ces exercices seront surtout inspirés par le basket avec un effort essentiellement sur les jambes, ils utiliseront différents modes de contractions musculaires :

exemple pour les jambes : sauter en levant les bras au cercle à partir d'une position isométrique, sauts de bancs enchaînés, jeux de jambes latéraux en navette dans la zone réservée ...

-le nombre d'exercices se situera autour de 6

-le nombre de répétitions variera de 3 à 5

- la durée des efforts sera variable de 6 à 15 secondes

-le rapport effort/pause sera de 1/3 (pauses de 18 à 45 secondes).

Remarques :

1. L'intensité sera optimale, c'est-à-dire à la plus haute intensité possible qui conserve la qualité d'exécution technique.

2. La durée des pauses sera nettement supérieure à ce que nous avons déjà écrit (dans la revue "science et motricité" ou dans "observation et entraînement en sports collectifs) car les exercices de sauts et des rebonds sont plus sollicitant que des actions de jeu habituelles (dribble, passe et va... ).

3. Chez des joueurs entraînés, ce type de travail peut être entretenu pendant 20 à 30 minutes.

4.2 Chez les très jeunes joueurs,

Nous préférons privilégier la composante endurance et les exercices auront une composante euphorique (se tirer, se pousser, grimper, sauter par-dessus des engins) et les exercices seront le plus souvent non spécifiques.

Le renforcement du tronc se fera avec des exercices statiques (isométrie) ou lents alors que pour les jambes on privilégiera au contraire les exercices explosifs avec des accélérations spécifiques

Pour les épaules on utilisera des médecine-ball ne dépassant pas 2 kg.

Nous retrouvons ici ce qui est mentionné dans la littérature sous le vocable de "circuit extensif" par Letzelter (Entraînement de la force, Paris 1990, Vigot) avec :

- pour les exercices dynamiques : des temps d'effort autour de 30 secondes avec des temps de pauses identiques

- un nombre d'exercices autour de 8 qui sollicite l'ensemble des régions du corps

-avec une intensité voisine de 50 à 60 % du nombre de répétitions maximales fixé sur un test de 30 secondes

- et une exécution sous forme de circuit comprenant 2 à 4 tours

Pour les exercices isométriques, les temps d'effort seront beaucoup plus court (8 à 10 secondes) avec des pauses de 10 à 20 secondes.

Nous rappelons aussi la nécessité de proposer beaucoup d'exercices de gainage (aussi bien pour le bassin que pour les épaules) tout particulièrement chez les joueurs de grande taille et chez les filles, ces dernières ayant très souvent de grosses lacunes à ce niveau.

4.3 Chez des joueurs professionnels

Trois formes différentes et complémentaires de préparation physique sont envisageables au cours d'une semaine d'entraînement :

4.3.1 Les séances visant à maintenir ou améliorer (attention, à raison d'une fois par semaine il ne faut pas au cours de la saison espérer augmenter les différents indices de force) les qualités neuromusculaires à partir d'exercices visant à entraîner la force maximale, la puissance ou l'explosivité musculaires. Ici, nous retrouvons tout ce qui concerne les qualités non spécifiques au basket-ball. Ce type de séance sera programmé plutôt en début de semaine. Les principes de mise en œuvre de ce type de séance sont inspirés de ceux du développement de la force (consulter à ce sujet les ouvrages de Letzelter, Egger ou de Cometti).

4.3. 2 Des exercices de vitesse répétée à l'intensité du jeu (endurance de vitesse)

-Pour nous rapprocher de la durée la plus fréquente des déplacements très rapides au cours de la partie, nous préférons proposer des durées d'exercices voisins de 4 à 5 secondes (de type poursuite de balles lancées par l'entraîneur en course avant, arrière, pas défensifs croisés, chassés... )

-la durée des pauses sera de 4 fois le temps d'effort

-le nombre de répétitions : 40 à 50

-selon le niveau de préparation ils peuvent être réalisés en enfilade ou en séries (3 ou 4)

Remarque : Cette séquence d'entraînement intégrée à la séance n'exclut pas, bien au contraire, de réserver un entraînement en matinée pour travailler de façon plus pointue, le registre de la vitesse. (Relire l'article de W.Ballestro publié dans la revue "Basketball" n°481, Janv-févr. 1982, pp.25-26).

4.3.3 Des séquences de force spécifique intégrée aux séances de basket (appelées "séquences de force intermittente par contrastes" par Cometti).

Les exercices seront proposés en fin d'échauffement. Aux pauses actives de type manipulation de balle, tirs de lancers francs, succèdent de façon alternée des bondissements de moyenne intensité ou des lancers de médecine ball en suspension face au mur (distance 50 cm). L'intensité sera réalisée en régime d'endurance (effort de type 15/45, comparables à ceux proposés précédemment dans la séquence intensive). Ces séquences visent à augmenter les différences entre les efforts intenses et les efforts de faible intensité, elles sont aussi dans le but de conserver un volume de travail de 20 à 30 minutes, nous proposons des pauses beaucoup plus longues que celles indiquées par l'auteur nommé précédemment.

4.3.4 Enfin, il existe aussi des formes jouées de type "match en sur-régime" qui vont dans le même sens.

Quelques modifications permettent de diminuer les temps de passes induits par le règlement ou choisis par l'entraîneur :

- pas de remise en jeu sur panier encaissé

- pas de lancer franc à tirer avec un nouveau ballon lancé immédiatement par l'entraîneur

- pompes ou mini-suicides sur faute personnelle de la défense

- après la récupération de la balle, 3 secondes maximum pour que tous les attaquants franchissent le milieu de terrain

- pressing avec trappes en jouant à 6 défenseurs contre 5 attaquants (ou 5 c 4)

- jeu avec des gilets lestés pendant de séquences de quelques minutes.