- E1
: sauts latéraux (cônes ou bancs) 7"+21 " Pause à répéter 6 fois (figure 1)|
Séance de force de saut |
B.Grosgeorge |
Pour améliorer l'explosivité dans la durée chez des joueurs s'entraînant 4 à 5 fois par semaine, nous proposons de réaliser dans la semaine deux séquences de 30 minutes intégrées aux séances d'entraînement. Cette séquence peut se faire en circuit (E1, E2, E3,..E9) que l'on répète 3 fois ou par atelier en faisant les 3 séries du même exercice avant d'en changer, ou sous une forme mixte : (E1 +E2+E3)3 + (E4+E5+E6)3...
I- Nous représentons ici la forme de travail en atelier (E1+ +E2 + E3)
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- E1 : sauts latéraux (cônes ou bancs) 7"+21 " Pause à répéter 6 fois (figure 1) |
- E2
: montée de gradins 5" en vélocité, redescendre 15 , répéter 9 fois de suite|
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- E3 : 4 rebonds de bancs en mollets + saut et "smash" au panier avec 45 secondes de pause. Répéter 3 fois. (figure 2) |
E4
: passe rapides (à deux), en jeu de jambes réalisé en navette de la ligne de fond au lancer - franc (2 aller- retours, avec 1 tir smashé à chaque retour) - pause 45 seconde - 3 passages.II- Force de saut après (ou dans) des changements de direction en position spécifique enchaîner 3 séries de chaque exercice.
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E5 : jeu de jambes défensif-Tipping 3 secondes au centre de la zone réservée -Toucher 1 coin de la zone réservée avec 1 pied et revenir au centre de la zone réservée, toucher un autre coin... -Pause 50 secondes -3 passages |
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-E6 : se repousser sur 1 pied (figure 3)Enchaîner des rebonds à partir d'une position de jambe fléchie en réagissant ensuite avec la jambe au sol. -6 fois d'un côté et changer de côté -Pause 45 secondes -3 séries |
III. Force de saut à partir de l'arrêt
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- E7: sauter après un pivoter (figure 4) - 1 saut toutes les 6 secondes pendant 30 secondes - 30 secondes de pause - recommencer 3 autres séries de 6 sauts |
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- E8 : sauts à partir d'une position assise à califourchon sur 1 banc (figure 5) et retour à la position initiale sans s'asseoir.-10 sauts -pause 50 secondes -3 séries |
-E9 : Passes en suspension
-1 médecine ball de 2 kg dans les mains
-position à 50cm d'un mûr
-sauter le plus haut possible en lançant le médecine ball dans le mûr pendant la suspension, et le rattraper.
-10 sauts
-pause 40 secondes
-3 séries
