QUELQUES PRECAUTIONS AVANT DE FAIRE DU RENFORCEMENT ABDOMINAL

B.Grosgeorge, exercices Centre Fédéral (d’après Weineck)

1. Les exercices de renforcement abdominal doivent toujours être précédés d’exercices d’extension et d’assouplissement du dos et de l’articulation de la hanche

2. Beaucoup d’exercices abdominaux sollicitent et renforcent davantage d’autres groupes musculaires (surtout les fléchisseurs de la hanche) et risquent d’accroître le déséquilibre de l’ensemble "bassin - colonne" - exemples ci dessous

3. Chez les jeunes peu entraînés ayant une musculature abdominale peu développée, il faut donc faire très attention dans le choix de exercices et donner la priorité aux exercices statiques (isométriques) ou réalisés lentement (les abdominaux sont avant tout des muscles de soutien à fibres lentes).

Quelques conseils pour les exercices de gainage

 

 

 

Ces exercices statiques simples peuvent être intégrés sans problème au programme de toutes les formes d'entraînement spécifique. Cependant, dans la pratique, il faut éviter un certain nombre d'"erreurs" :

Dans les exercices a et b, la nuque doit rester tendue (pas de creusement des vertèbres cervicales, la tête doit être dans le prolongement de la colonne vertébrale !), les muscles abdominaux, dorsaux et fessiers doivent être contractés au maximum (pas de cambrure).

Dans les exercices c et d, il faut veiller encore à ce que le dos reste droit (pas de cambrure). Les talons doivent être appuyés avec tout le côté externe du pied.

Les exercices e, f, g, h - qui, outre la stabilisation du tronc, servent surtout au renforcement des muscles postérieurs de la cuisse (souvent raccourcis et affaiblis), il faut veiller à la contraction de l'ensemble des muscles

 

Quelques exercices plus délicats à réaliser

Les exercices ci-dessous sont très effifcaces pour renforcer la musculature dorsale (aussi du trapèze et le grand fessier); ils doivent être éxécutés lentement 20 à 30 fois sans sur extension de la hanche

 

 

Dans ces exercices il faut veiller à un développement optimal des muscles fessiers car leurs fonctions est primordiale (surtout le grand fessier). Pour un léger affaiblissement des muscles fessiers une plus forte activité musculaire est enregistrée sur les muscles profonds du dos. Cette

activité entraînera un raccourcissement de la musculature dorsale avec le risque d’accentuer la lordose qu’il faut éviter absolument.

4 Ainsi un nombre de répétition fixé a priori n’a pas de sens il faut rechercher une fatigue compatible avec le maintien des positions correctes

5. Chez les jeunes lordosés il faut renoncer aux exercices dynamiques (ciseaux etc ...) qui raccourcissent des muscles déjà développés

6.Chez les gens entraînés le problème est différent et il est possible de recourir à des formes explosives.

 

Cet exercice est particulièrement recommandé pour ceux qui ont une trop forte cambrure. Avec cette position les fléchisseurs de la hanche ne prennent pas part au mouvement de flexion du tronc

Dans cet exercice le sujet doit soulever le bassin du sol en repliant les jambes (s’enrouler pour que les abdominaux soient sollicités à plein).

La torsion du tronc se fait en avant avec les mains croisées, les bras tendus passent alternativement à gauche et à droite et les genoux sont fléchis du côté opposé pendant que le tronc se soulève en tournant

L’alternance des procédés utilisés (travail statique et dynamique) permet d’obtenir les meilleurs résultats - voir exercices suivants

 

travail statique

 

 

 

 

travail dynamique

 

 

 

Pour des sujets entraînés l’utilisation de charges additionnelles permet de solliciter davantage la force dynamique