CIRCUIT TRAINING
INTENSIF SPECIFIQUEB.Grosgeorge
exercices du Centre Fédéral
Au cours des reprises de saison ou dans les périodes sans
matchs, il est conseillé de réaliser un ou plusieurs cycles de préparation physique.
Ils seront plutôt centrés sur lendurance musculaire (circuit extensifs) ou au
contraire davantage sur la force explosive répétée (circuits intensifs).Ils peuvent se
réaliser après une séance technique qualitative de 45 minutes (circuits extensifs) ou
au contraire en fin déchauffement (circuits intensifs).
I . FORME DETRAVAIL
Durée sur chaque poste = 1 minute
- soit 20 secondes deffort
- auquel ajouter 40 secondes de pause
- ou 1 minute en continu (saut à la corde ou abdominaux)
II. LES EXERCICES (exemples pour jeunes de 15 ans et plus)
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1. Course navette sur la largeur du terrain de basket pendant
20 secondes (allure 80% du maximum) 2. Saut à la
corde (durée 1 minute)
- 5 secondes rapides
- 10 secondes lent
- lensemble 2 fois
3. Jeu de jambes défensif en aller et retour sur
la ligne des 3 points
4. Bonds avec 1/2 tour à
cheval sur une ligne.
5. Courses et sauts enchaînés - A partir de
la ligne des lancers francs courir jusqu'au panneau sauter et toucher la planche, revenir
en courant à la ligne des lancers francs et recommencer une seconde fois
6. Bonds de part et d'autre
d'une ligne ou par dessus des plots |
II. CHARGE DE TRAVAIL
1. Durée dexercice 20 secondes
2. Intensité = 75 à 80 % de lintensité maximum
3. Durée de la pause = 40 secondes
4. Nombre de circuits enchaînés
- 2 circuits les 2 premières fois
- 3 circuits la 3ème et la 4ème séance
5. Récupération active 5 minutes (Lancers Francs)
6. Répéter une seconde fois les deux tours de circuits |
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III. ENCHAINER PAR 45 MINUTES DE TRAVAIL TECHNIQUE (lié au
poste de jeu)
si le circuit est extensif il se fera après la séquence
technique
IV. TERMINER PAR 10 MINUTES DETIREMENTS