Se préparer physiquement quand on est seul

B. Grosgeorge

A un niveau de compétition modeste, très souvent l’entraînement du joueur est limité par le manque de créneaux d’entraînement. Cependant, pour un joueur, il est toujours possible de s’entraîner en exploitant les marges extérieures au créneau prévu pour l’entraînement.

I. J'arrive 30 minutes avant le début de l’entraînement

I.1 Echauffement en trottinant = 12 à 15 minutes

* course et sursauts alternés avec des étirements

* travail d’équilibre sur un pied (yeux fermés =proprioception)

* jonglage

I.2 Sur toute la longueur du terrain foulées bondissantes en intensité progressive (= 5 minutes)

* retour marcher

* 3 passages

* 2 minutes de jonglage

I. 3 Sauts alternés sur une jambe avec l’autre en appui surélevée (= 3 minutes)

* sauts répétés 8(G + D) intensité maximale

* jonglage (ou tirs bras seuls de très près) 2 minutes

I.4. 10 sauts profonds amortis de 40cm (garçons) ou 30cm (filles) - = durée 3 minutes

* Récupération =jonglage (ou tirs bras seuls de très près) pendant 2 minutes

I.5 Musculation combinée

* isométrie sur une jambe 10 secondes

* + saut profond (voir hauteur précédente) avec rebond des 2 pieds

* 10 répétitions

* récupération = jonglage (ou tirs bras seuls de très près) 2 minutes

II. Je reste 15 minutes après : 4 exercices à réaliser + étirements

Effort isométrique

Effort isométrique

Effort excentrique

Effort combiné

- Couché sur le ventre

faire rouler le bassin en rétroversion

- maintenir la position en respirant

- 10sec. d’effort

- 10 sec. de repos

- 6 répétitions

- Dos, bras et avant bras collés au mur

-pieds à 1 pied du mur

-Décoller le dos en position " basket " (en appuyant sur les bras et avant-bras)

- 10sec. d’effort

- 10 sec. de repos

- 6 répétitions

- Couché sur le dos

- jambes tendues en position verticale

- descendre lentement les jambes (sans cambrer les reins)

- dès que la cambrure lombaire se réinstalle, fléchir les jambes et les remonter à la verticale

- recommencer

- durée 2 minutes

-position assis tailleur

- médecine ball (2Kgs) au niveau de la nuque,

- lancers verticaux du médecine-ball

- à son retour, bloquer le médecine-ball au niveau de la nuque avec les coudes fixés

- le lancer de nouveau

- durée 2 minutes