Comme nous l’avons mentionné précédemment, la pratique des sports collectifs à haut-niveau sollicite de plus en plus les qualités physiques de force-vitesse et l’explosivité. Dans ce domaine, le basket-ball ne fait pas exception, puisque l'observation des matchs de niveau national et international, nous confirme la présence de la force dans les différents secteurs de jeu, tous postes confondus.

Cependant, de part sa position dans le champ de jeu, son rôle de fixation, et sa lutte pour la place préférentielle et les rebonds, le joueur intérieur reste "dans l'absolu" plus fort, plus puissant et plus explosif qu'un meneur ou un joueur périphérique. D'où l'intérêt d'individualiser l'entraînement physique à partir d'un certain niveau.

La pliométrie (excentrique + concentrique) : c’est une force dynamique à régime concentrique précédée d’un étirement actif des muscles agonistes pour utiliser la facilitation neuro-musculaire proprioceptive et la restitution de l’énergie élastique emmagasinée. Les charges induites par cette méthode sont si considérables qu’elles offrent des possibilités de musculation exeptionnelles. Or, les charges peuvent dépasser les possibilités mécaniques du jeune sportif et des joueuses. Une longue et minutieuse préparation musculaire s’impose avant de faire appel à la pliométrie.

La difficulté pour l'entraîneur ou le préparateur physique au sein d'une équipe, est de faire un compromis entre le travail de la force et celui de la coordination spécifique du basket-ball.

C'est un sport de précision, notamment l'adresse, le tir est un geste qui peut être perturbé "momentanément" pour des sujets qui pratiquent la musculation pour la première fois (période d'adaptation qui dépend des facultés d'adaptation, de coordination et de récupération des joueurs et qui peut durer 2 à 3 semaines). Pour cette raison, les programmes de masse musculaire doivent être proposés aux débutants en intersaison, loin de la période de compétition.

L'objectif de celles-ci est d'améliorer la puissance (relation force-vitesse) et l'explosivité (temps de réaction, qualité des démarrages et d'accélération des mouvements).

Par ailleurs, l'agressivité offensive et défensive, ainsi que les différents contacts existant à haut-niveau (contestation des déplacements, écrans, rebonds, luttes pour les places préférentielles...), nécessitent plus que jamais un minimum de masse musculaire.

Récupération : 3 mn entre les séries (1 passive et 2 actives).

D'après les études scientifiques et expériences réalisées, c'est à cette charge (70 à 75 % du max.) qu'on obtient le meilleur rendement possible dans le domaine de la masse musculaire.

Les données scientifiques et expérimentales ont confirmé l'intérêt d'une combinaison de régimes de contraction dans la programmation des exercices et cycles de force (voir le chapitre des séances de force maximale et spécifique ci-dessous). Plus on perturbe le fonctionnement mécanique du muscle, plus on évite la stagnation de la progression et la monotonie psychologique, et plus les faits sur le rendement musculaire sont importants.

On présente ici quelques mouvements de base et enchaînements d'exercices pour les membres supérieurs et inférieurs.

les séances de force maximale (ou générale)

les séances de force spécifique (force réinvestie dans les gestes spécifiques)

L’objectif est de transférer les gains de force vers les gestes techniques spécifiques du basket tels que les tirs, les passes, les shoots, les rebonds, etc. Pour le haut du corps, les situations introduites sont les passes (au dessus de la tête ou à la poitrine). Pour les jambes, les exercices spécifiques visent à améliorer la détente sur le double-pas, la détente utilisée dans le tir en suspension, la détente dans le rebond, etc.

Force maximale : 3 mn de récupération

w Développé couché : 6 x 6 répétitions maximales,
plus,
w pull over : 6 x 6 répétitions maximales,
plus,
w traction à la barre : 6 tractions maximales.

Renforcement abdominal : 6 à 10 fois avec 3 mn de récupération entre les séries

w abdominaux : 15 à 20 répétitions
plus,
w appui facial sur les coudes : maintenir la position pendant 20 à 30 secondes (isométrie).

Force spécifique : 6 fois avec 3 mn de récupération entre les séries.

w Développé couché : 6 répétitions maximales, plus,

w pull over : 6 répétitions maximales
plus,
w traction à la barre : 6 tractions sautées (pliométrie),
plus,
w médecine-ball : 6 lancers

w Demi-squat : 6 répétitions maximales,
plus,
w sauts : 6 sauts sur un banc, appuis simultanés.

w Position de la chaise contre le mur avec une barre : garder la position pendant 20 à 30 sec (isométrie),
plus,
w passage de haies : sauts par-dessus 6 haies (pliométrie),
plus,
w tirs en suspension : réaliser 6 tirs.

Dans le but de préserver la santé des joueurs (dos, colonne vertébrale, abdomen, genoux...), le respect de cette progression est obligatoire. Le travail avec des charges lourdes ne peut être proposé qu'à des joueurs ayant déjà certains acquis (masse musculaire, gainage, articulations renforcées...).

Après avoir assimilé les charges de vitesse variées, des bondissements et des sauts verticaux, l'entraîneur peut proposer à ses joueurs un travail de pliométrie intense à charges lourdes.