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Selon Adil El Ghissassi, même
si le basket-ball de compétition exige des qualités de vitesse, de
force et d’explosivité, les qualités aérobie et notamment la
Puissance Maximale Aérobie (P.M.A.) sont très sollicitées durant un
match de basket-ball : le joueur mobilise autour de 90% de sa
Fréquence Cardiaque Maximale (F.C. Max). Pour être performant le
plus longtemps possible, le basketteur devra maintenir au plus haut
niveau sa VO2 Max, c’est-à-dire son volume de
consommation maximal d’oxygène.
C’est pourquoi, l’entraînement
devrait comprendre des situations de jeu sollicitant la filière
aérobie pour obliger les joueurs à résister à la fatigue de
certaines phases de jeu très sollicitantes au niveau
énergétique : les contre-attaques et replis défensifs
enchaînés, les pressing tout terrain, etc.
Pour efficace, l’endurance devra être abordée
sous différentes
formes :
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Endurance et
force : démarrages, changements de directions, sauts,
tirs et rebonds répétés dans le
temps.
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Endurance et vitesse : garder une
intensité maximale relative dans les sprints, les contre-attaques et
les différentes actions rapides.
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Endurance et P.M.A. : solliciter le plus
haut pourcentage de F.C. et de sa VO2 Max, le plus
longtemps possible durant le
match.
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Le but d’une telle approche est
d’entraîner les joueurs à passer d’un système énergétique à un autre
pour répondre aux besoins de la compétition en
basket-ball.
Parmi toutes les méthodes
existant pour améliorer l’endurance et la P.M.A., "l’intermittent"
est celle qui se rapproche le plus des conditions de
match.
De plus, le travail
intermittent :
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évite la concentration d’acide
lactique dans le
muscle,
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sollicite un haut pourcentage de la F.C. et de la
P.M.A.,
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est
spécifique à l’effort en
basket-ball,
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est
motivant pour les joueurs.
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Principes de construction d’une séance d’endurance basée sur
le travail
intermittent
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Durée des exercices ou
séries : 5 à 10
min
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Temps de
travail : 5 sec - 5 sec, 10 sec - 10 sec, 20 sec - 20 sec,
30 sec - 30 sec, etc.
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Nombre de
séries : 3 à 5
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Intensité : 90 %
à 100 % (maximale)
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Temps de récupération entre les
séries : entre 3 à 6 min (selon le
niveau)
Remarque : le temps de récupération doit
être double au temps de travail si l’effort est de type
explosif.
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Intermittent général (course sans
ballon)
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Profil des exercices ou
séries : 5 min
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Temps de
travail : 5 sec - 5 sec, 10 sec - 10 sec, 20 sec - 20 sec,
30 sec - 30 sec, etc.
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Intensité : 90 %
à 100 % (maximale)
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Aménagement de
l’espace : bien matérialiser les distances à parcourir avec des
repères.
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Motivation : annoncer les temps de passage (5
sec , 10 sec, etc.), inciter, dissuader, encourager par la voix
et le ton, proposer des contrats à
réussir.
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Variété
des situations : impact pour la motivation et sur le plan
physiologique (passer d’une filière énergétique à une
autre).
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Intermittent spécifique (course sans
ballon)
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Types de déplacements : spécifiques au
basket-ball (jeu de jambes, déplacement arrière,
etc.)
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Profil : comme
l’intermittent général
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Intensité :
maximale
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Motivation : comme
l’intermittent général
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Intermittent
spécifique (avec
ballon)
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Durée des exercices ou séries : 5 à 10
min
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Contenu des
exercices : exercices simples puisés dans le basket-ball
pour assurer une continuité et une intensité maximale dans le
travail.
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Contrôle de
l’intensité : établir des contrats avec les joueurs (temps,
paniers marqués, etc.) sous peine de sanctions pendant la période de
récupération.
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Exemple 1 : 1 contre 1
explosif
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| Disposer les joueurs comme sur la figure 6. 1 dribble
jusqu’au plot situé devant lui, passe au joueur de l’autre
colonne qui lui a aussi fait le tour de son plot, reçoit la
passe et dribble, 1 devenant défenseur. On peut limiter le
nombre de dribbles et il faut demander au défenseur d’être
très fléchi. |
Figure 6
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Exemple 2 : jeu rapide
Disposer les joueurs comme sur la figure 7. Les courses
doivent être explosives, et il faut insister sur la qualité des
appuis sur les réceptions. On peut varier les tirs ainsi que les
départs et les endroits des
passes.
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Exemple
3 : conduite de balle et tir
Partir en ligne de fond, faire le tour du
plot et tirer en course (lay-up explosif). Récupérer le rebond et,
dans un nombre limité de dribbles, faire un tir extérieur à 2 ou 3
points sur le panier opposé (figure 8).
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Figure 7
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Figure 8
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Intermittent force (avec ou sans ballon) ou endurance
force
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Les 3 niveaux de l’endurance
force : On distingue la progression
suivante pour des joueurs qui ne connaissent pas l’endurance
force.
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on commence d'abord par
l'intermittent classique (course ou situations
"basket")
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puis on passe à
l'intermittent "bondissements
horizontaux"
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ensuite arrive l'intermittent
"bondissements verticaux"
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enfin on termine par
"l'intermittent force" (avec charges).
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L’intermittent
classique
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Il s'agit de la forme
traditionnelle de l'intermittent : les parties intenses sont
effectuées essentiellement en course à une allure en général
supérieure à la vitesse maximale aérobie.
Exemple :
course (15 sec) / dribbles sur place (15 sec) / course (15 sec) /
dribbles sur place (15 sec) / etc.
On peut facilement remplacer
les parties actives par des situations "basket" (slalom avec ballon,
déplacements défensifs, etc.).
Exemple :
slalom (5 sec) / dribbles sur place (15 sec) / sprint balle en main
(5 sec) / tirs (15 sec) / déplacements défensifs (5 sec).
Une variante consiste à
introduire 2 vitesses de course dans la partie active: un sprint à
fond (ballon en main ou sans ballon) puis une course régulière (en
dribble)
Exemple : 5
à 15 m à fond puis course régulière / dribbles sur place (15 sec) /
5 à 15 m à fond puis course régulière / dribbles sur place (15 sec)
/ etc.
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L’intermittent
" bondissements horizontaux "
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La course est remplacée par des
bondissements (corde en déplacement, cerceaux,
skipping....)
Exemple :
bondissements (5 sec) / dribbles sur place (15 sec) / cerceaux
décalés (5 sec) / dribbles sur place (15 sec) / sprint (5
sec).
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L’intermittent
" bondissements verticaux "
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On augmente la difficulté dans
les bondissements : ils se font pieds joints et avec une
élévation plus grande. On alterne toutefois toujours avec une
séquence de course.
Exemple :
sauts (10 sec) / dribbles sur place (20 sec) / course (10 sec) /
dribbles sur place (20 sec) / bondissements (10 sec) ) / dribbles
sur place (20 sec).
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L’intermittent
" force " avec charges
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L’étape ultime pour des joueurs
bien préparés porte sur l’introduction de charges couplées avec des
bondissements.
Exemple :
bondissements avec lest (10 sec) / dribbles sur place (20 sec) /
course (10 sec) / dribbles sur place (20 sec) / bondissements avec
lest (10 sec) ) / dribbles sur place (20 sec).
Doubler ou tripler le temps de
récupération par rapport au temps de travail. L’intérêt de
l’intermittent - force est de répondre aux besoins de la force dans
le temps (efforts explosifs). C’est pourquoi il est appelé par
plusieurs auteurs dont Gilles Cometti, " endurance -
force " ou " force -
endurance ".
Contenu des d’exercices : mettre
des difficultés et des charges croissantes : sauts,
bondissements, jeux de jambes, vitesse, etc.
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|
PRINCIPALES
REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES |
|
"La préparation physique
du joueur de basketball", par B. Grosgeorge, Basketball n°597 à 600, fév à mai
95, FFBB. |
|
"Aspects nouveaux de la
préparation physique en basket", par G. Cometti, Pivot n°75, 1996,
AFEB. |
|
"La préparation physique
du joueur de basketball", par C. Colombo, Pivot n°75, 1996,
AFEB. |
|
"A propos de la
préparation physique", par B. Grosgeorge, Pivot n°75, 1996,
AFEB. |
|
"La planification
annuelle de l'entraînement", par D. Roux, Pivot n°80, 83, 84, 85,
1997-1998, AFEB. |
|
"Préparation physique
pour un basket-ball de compétition", par A. El Ghissassi, Pivot n°88
à 91, 1999, AFEB. |
|
"Arrêtez le suicide",
par G. Cometti, Pivot n°92, 1999, AFEB. |
